Психическое здоровье в условиях пандемии

Во время кризиса естественно испытывать грусть, быть в смятении, страхе и стрессе. В этом случае вам поможет беседа с человеком, которому вы доверяете, или профессиональная психологическая помощь. Если вы должны оставаться дома, заботьтесь о своем душевном и физическом здоровье - нормально питайтесь, спите, будьте физически активными и общайтесь с людьми по телефону и электронной почте. Не пытайтесь подавить эмоции с помощью алкоголя или психотропных веществ.

Рекомендации подготовлены экспертной группой Эстонской коалиции психического здоровья и благополучия (VATEK).
Действующие ограничения

Чтобы избежать распространения вируса и заражения, защитить жизнь и здоровье людей и обеспечить функционирование общества необходимо соблюдать установленные ограничения и инструкции.

Действующие ограничения
Показатели

Основными показателями является число заразившихся COVID-19 и госпитализированных. Правительство пересматривает уровень риска раз в неделю

Рекомендации по поведению при различных уровнях риска

Создайте повседневные ритуалы

Наша привычная жизнь и ее ритм при введении ограничений нарушаются. Подумайте о способах адаптации и о том, как создать для себя новые позитивные ритуалы. В вашем дне должно найтись место и для полезных, и для приятных дел.

  • Полезные занятия
    например, уборка дома, готовка, приемы пищи в определенное время, физическая активность.
  • Приятные занятия
    например, чтение, просмотр фильмов, разгадывание кроссвордов, звонки друзьям.

Составьте план на день: его соблюдение придаст вам чувства уверенности и снизит чувство беспомощности и страха, вызванного неопределенностью.

Вы можете сами помочь себе в борьбе с тревожностью

Многие беспокоятся за себя и своих близких в связи с риском заражения коронавирусом, это может вызывать сильную тревогу. Постарайтесь сосредоточиться на вещах, подвластных вашему контролю – например на том, где получить достоверную информацию, как подготовиться к различным обстоятельствам.

Некоторые вещи вы контролировать не можете, в сложившейся ситуации это неизбежно, но постоянные размышления о вирусе и вызванной им обстановке способны вызвать сильную тревогу. Воспользуйтесь методиками самопомощи для успокоения и борьбы с тревожностью, ознакомьтесь с советами по борьбе с тревожностью, способами унять навязчивые мысли и простыми упражнениями на расслабление.

Немного радости в каждый день

Приятные занятия улучшают настроение, поэтому кроме выполнения обязанностей постарайтесь заняться и тем, что действительно по душе. Сами или вместе с семьей проведите мозговой штурм по занятиям, которые доставляют удовольствие и возможны в домашних условиях, и регулярно к ним обращайтесь. Напишите для себя и своей семьи «список маленьких радостей» из всего, что привносит радость в ваш день.

  • Слушайте хорошую музыку
  • Смотрите любимые фильмы
  • Тренируйтесь вместе
  • Ищите интересные рецепты и готовьте вкусные блюда вместе
  • Играйте в настольные игры
  • Организуйте социальную активность и мероприятия в интернете

Позаботьтесь о своем здоровье и сне

Ваше физическое состояние сильно влияет на ваше эмоциональное и психическое благополучие. Качественный сон способствует поддержанию вашего психического и физического здоровья.

  • Пытайтесь максимально полезно питаться
  • Пейте достаточно воды
  • Проветривайте комнату
  • Делайте упражнения дома или, по возможности, на улице либо просто гуляйте
  • Старайтесь избегать или сократить потребление никотина, алкоголя и психотропных веществ
  • Пейте поменьше кофе, избегайте смарт-устройств и просмотра телевизора непосредственно перед сном
  • На сайтах Tarkvanem.ee и Peaasi.ee вы найдете советы по организации здорового сна.

Концентрируйтесь на том, чем сейчас заняты

В стрессовой ситуации мы часто видим все в более мрачных тонах, поэтому важно разграничивать реальные и гипотетические («А что если...», «А вдруг...») проблемы. Реальные проблемы можно преодолеть различными способами. Постоянные размышления о проблемах и нагнетание тревоги не приближает к их решению, а скорее усугубляет напряжение и ощущение потери контроля.

  • Осознанно сосредотачивайтесь на том, чем занимаетесь (при разговоре с ребенком – на общении с ним, при выходе из дома – на окружающем мире).
  • Вместо того чтобы рисовать в воображении худшие сценарии и беспокоиться о них, спросите себя: не забегаю ли я вперед, предполагая, что случится нечто плохое, хотя я не знаю наверняка? Возможно, я недооцениваю свою способность преодолевать сложности?
  • Напоминайте себе, что в Эстонии предприняты серьезные меры по ограничению распространения вируса и что мы и раньше справлялись со сложными ситуациями. 

Мы никого не бросим

Для поддержания хорошего настроения важно поддерживать отношения с близкими людьми. Это позволит вам чувствовать рядом дружеское плечо.

Подумайте, как поддерживать регулярный контакт с друзьями и родными по телефону, видеосвязи или в социальных сетях. Можно создать с друзьями-знакомыми групповой чат, где можно поболтать и обменяться фотографиями.

Возможно, сейчас лучшее время для возобновления старых дружеских связей – как это бывает, все собирался позвонить, но не было времени.

Бесконечный поток новостей и постоянный мониторинг соцсетей на тему коронавируса может внушить тревогу. Чтобы не допускать этого, постарайтесь ограничить просмотр и чтение новостей. Выберите один из инфоканалов, который вы считаете достойным доверия, и смотрите / читайте его пару раз в день в определенное время.

Если вы хотите выдержать паузу в просмотре новостей, договоритесь с кем-нибудь, кто в случае чего сообщит вам важные новости. Понаблюдайте за реакцией детей на новости по теме вируса и будьте внимательны к их страхам и тревоге. Постарайтесь быть рядом с детьми, когда смотрите, слушаете или читаете новости, чтобы при необходимости объяснить происходящее.

Если вы беспокоитесь за финансовое положение вашей семьи или боитесь потерять работу, активно действуйте для снижения рисков.

  • Заранее составьте план по сокращению расходов
  • Обсудите со своим банком условия платежей по лизингу, с арендодателем – сумму арендной платы
  • При необходимости воспользуйтесь услугами консультирования для должников
  • Проконсультируйтесь в Кассе страхования от безработицы, какие возможности вам могут предложить
  • Проконсультируйтесь в социальном отделе местного самоуправления, у кого при необходимости можно будет оформить пособие или узнать о других услугах

Если вам не смогут дать четких рекомендаций и ответов сразу, обратитесь позже – обстоятельства меняются, а решения и меры помощи сейчас еще находятся в стадии разработки.

Если вы потеряли работу

Потеряв работу, учитывайте, что находитесь в эмоционально непростой ситуации, поэтому возможное ухудшение настроения и подавленность объяснимы и понятны.

Мы не знаем, куда нас приведет экономический кризис, но мы все в одной лодке. Причина потери работы не в вас, а в общей ситуации. Экономика склонна к цикличности: за ростом следует спад, а за ним – новое улучшение. Оставайтесь активными, изучайте новые возможности заработка и обучения. Делитесь своими переживаниями с близкими.

Времена сейчас непростые, возможно, станет еще сложнее, и мы не знаем, сколько это продлится. Важно всегда знать и помнить, что сложные времена когда-нибудь заканчиваются. А пока мы можем приложить все усилия, чтобы максимально хорошо продержаться. Вспомните, что раньше помогало вам справляться с трудностями.

Если вы хотите поддержать кого-то из членов семьи, выберите для этого по возможности уединенное место и специально выделите время. Убедитесь в том, что это время подходит и остальным. Отключите все отвлекающие экраны и телефоны. Самая важная помощь и заключается в том, чтобы уделить время и выслушать. Несмотря на соблазн предлагать решения и раздавать советы, они не всегда будут полезны. Постарайтесь понять опыт и потребности другого человека.

Как слушать и слышать »

Усиление тревожности, напряжения и беспокойства в условиях нынешнего кризиса вполне вероятно. Если вам или кому-то из членов вашей семьи тяжело справляться с сильными негативными эмоциями и это влияет на вашу повседневную жизнь, ищите помощи специалиста в области психического здоровья.

Психолог или психиатр могут помочь в борьбе с тревожностью и стрессом с помощью специальных методик. Обратитесь к своему семейному врачу, при необходимости он направит вас к нужному специалисту.

  • Если у вас возникла проблема психологического толка, поговорите об этом с кем-то, кому доверяете. Обязательно просите помощи! Помощь и информацию можно получить также по номеру 1247 и в форме онлайн-консультации на сайте Peaasi.ee.
  • Если для поддержания психического здоровья вам требуются лекарства, обязательно продолжайте их принимать. Убедитесь в том, что у вас есть достаточный запас лекарств, и подумайте, кто мог бы выкупить и привезти их, если вам придется остаться дома. Назвав личный код, можно выкупать в аптеке лекарства, выписанные другим людям.
  • Многие организации, оказывающие услуги психологической поддержки, работают также по интернету и активно отвечают по электронной почте и телефону.
  • При необходимости свяжитесь со своим психологом или психиатром.
  • При опасности для жизни экстренная психиатрическая помощь доступна в крупных городах Эстонии в режиме 24/7.

Куда обратиться за помощью?  

Усиление тревожности, напряжения и беспокойства в условиях нынешнего кризиса вполне вероятно. Если вам или кому-то из членов вашей семьи тяжело справляться с сильными негативными эмоциями и это влияет на вашу повседневную жизнь, ищите помощи специалиста в области психического здоровья.

Работает целый ряд горячих линий и центров поддержки, где вы можете получить психологическую помощь и поддержку в сложных или даже опасных ситуациях. 

Государственный инфотелефон - это информационный телефон, который работает параллельно с телефоном экстренной помощи 112. Государственный инфотелефон и palunabi.ee круглосуточно предлагает информацию и консультации на эстонском, русском и английском языках в ситуациях, когда жизни, здоровью и имуществу ничего не угрожает.

Телефон помощи детям 116 111 представляет собой круглосуточную бесплатную услугу, с помощью которой можно сообщить о ребёнке, нуждающемся в помощи, или обратиться за консультацией по темам, связанным с детьми.

Душепопечительский телефон 116 123 доступен для всех людей независимо от их религии или мировоззрения. Консультанты душепопечительского телефона будут оказывать психологическую поддержку звонящим, которые столкнулись с заболеванием, бедой или оказались в сложной жизненной ситуации.

Телефон доверия "Eluliin"-"Линия жизни"- 655 5688 это телефон экстренной психологической помощи людям, находящимся в кризисной ситуации, депрессии, испытывающих чувство одиночества, горя, подвергающихся насилию, испытывающих различные семейные, социальные трудности или готовых на самоубийство.

Линия кризисного телефона помощи жертвам 116 006 при Департаменте социального страхования оказывает быструю помощь людям, ставшим жертвой виновного деяния либо небрежного или неподобающего обращения, а также пережившим физическое, психическое, экономическое или сексуальное насилие. Услуга для абонентов бесплатна, помощь можно получить круглосуточно. При желании абонент кризисного телефона помощи жертвам может остаться анонимным. Помощь оказывают на эстонском, русском и английском языках.

Если нет возможности позвонить или если жертва не желает говорить о своих проблемах по телефону, можно обратиться за помощью на страницу palunabi.ee, где жертва получит совет и помощь посредством веб-беседы. В веб-среде жертв также консультируют круглосуточно и на трёх языках.

peaasi.ee
Психологи и психиатры готовы дать совет и ответить на вопросы на твоем родном языке. Молодежь 16-26 лет, есть возможность прийти на бесплатную консультацию.

lahendus.net
Lahendus.net предоставляет на своем сайте бесплатные веб- консультации по вопросам душевного здоровья. Желающие получить помощь могут сохранять анонимность, а благодаря тому, что служба работает на базе интернета, люди могут обратиться с вопросом, где бы они ни находились. 

По номерам телефона консультационной линии Ассоциации школьных психологов 1226 (на эстонском языке) и 1227 (на русском языке) могут звонить все люди, работающие с детьми и молодежью, родители, а также сами учащиеся и дети. Цель работы консультационной линии заключается в том, чтобы предоставлять легкодоступную возможность поговорить с квалифицированным школьным психологом удобно, анонимно и бесплатно.

Консультации на эстонском языке предоставляются по номеру телефона 1226 с понедельника по пятницу с 16:00 до 20:00, а на русском языке – по вторникам с 16:00 до 20:00. На звонки отвечают опытные психологи, имеющие свидетельство о квалификации школьного психолога.

Консультационный телефон семейного врача 1220
Справочный телефон семейных врачей - это общегосударственная телефонная служба, в которой можно круглосуточно получить советы по состоянию здоровья. По телефону отвечают опытные консультанты – семейные врачи и медсестры. По справочному телефону семейных врачей консультируют по вопросам здоровья как на эстонском, так и на русском языке.

Номер экстренной помощи 112
Номер экстренной помощи 112 всегда доступен для вас, а звонок бесплатный. Помогите детям выучить номер экстренной помощи наизусть и побуждайте их пользоваться им при необходимости. На 112 можно позвонить, даже если в телефоне нет SIM-карты или в данном месте нет сигнала сети вашего оператора.

Последнее обновление 10.11.2021