Вы здесь

Психическое здоровье в условиях пандемии

Создайте повседневные ритуалы
 

Наша привычная жизнь и ее ритм при введении ограничений нарушаются. Подумайте о способах адаптации и о том, как создать для себя новые позитивные ритуалы. В вашем дне должно найтись место и для полезных, и для приятных дел.

  • Полезные занятия
    например, уборка дома, готовка, приемы пищи в определенное время, физическая активность.
  • Приятные занятия
    например, чтение, просмотр фильмов, разгадывание кроссвордов, звонки друзьям.

Составьте план на день: его соблюдение придаст вам чувства уверенности и снизит чувство беспомощности и страха, вызванного неопределенностью.

 

Вы можете сами помочь себе в борьбе с тревожностью
 

Многие беспокоятся за себя и своих близких в связи с риском заражения коронавирусом, это может вызывать сильную тревогу. Постарайтесь сосредоточиться на вещах, подвластных вашему контролю – например на том, где получить достоверную информацию, как подготовиться к различным обстоятельствам.

Некоторые вещи вы контролировать не можете, в сложившейся ситуации это неизбежно, но постоянные размышления о вирусе и вызванной им обстановке способны вызвать сильную тревогу. Воспользуйтесь методиками самопомощи для успокоения и борьбы с тревожностью, ознакомьтесь с советами по борьбе с тревожностью, способами унять навязчивые мысли и простыми упражнениями на расслабление.

 

Немного радости в каждый день
 

Приятные занятия улучшают настроение, поэтому кроме выполнения обязанностей постарайтесь заняться и тем, что действительно по душе. Сами или вместе с семьей проведите мозговой штурм по занятиям, которые доставляют удовольствие и возможны в домашних условиях, и регулярно к ним обращайтесь. Напишите для себя и своей семьи «список маленьких радостей» из всего, что привносит радость в ваш день.

  • Слушайте хорошую музыку
  • Смотрите любимые фильмы
  • Тренируйтесь вместе
  • Ищите интересные рецепты и готовьте вкусные блюда вместе
  • Играйте в настольные игры
  • Организуйте социальную активность и мероприятия в интернете

 

Позаботьтесь о своем здоровье и сне
 

Ваше физическое состояние сильно влияет на ваше эмоциональное и психическое благополучие. Качественный сон способствует поддержанию вашего психического и физического здоровья.

  • Пытайтесь максимально полезно питаться
  • Пейте достаточно воды
  • Проветривайте комнату
  • Делайте упражнения дома или, по возможности, на улице либо просто гуляйте
  • Старайтесь избегать или сократить потребление никотина, алкоголя и психотропных веществ
  • Пейте поменьше кофе, избегайте смарт-устройств и просмотра телевизора непосредственно перед сном
  • На сайтах Tarkvanem.ee и Peaasi.ee вы найдете советы по организации здорового сна.

 

Концентрируйтесь на том, чем сейчас заняты
 

В стрессовой ситуации мы часто видим все в более мрачных тонах, поэтому важно разграничивать реальные и гипотетические («А что если...», «А вдруг...») проблемы. Реальные проблемы можно преодолеть различными способами. Постоянные размышления о проблемах и нагнетание тревоги не приближает к их решению, а скорее усугубляет напряжение и ощущение потери контроля.

  • Осознанно сосредотачивайтесь на том, чем занимаетесь (при разговоре с ребенком – на общении с ним, при выходе из дома – на окружающем мире).
  • Вместо того чтобы рисовать в воображении худшие сценарии и беспокоиться о них, спросите себя: не забегаю ли я вперед, предполагая, что случится нечто плохое, хотя я не знаю наверняка? Возможно, я недооцениваю свою способность преодолевать сложности?
  • Напоминайте себе, что в Эстонии предприняты серьезные меры по ограничению распространения вируса и что мы и раньше справлялись со сложными ситуациями. 

 

Постарайтесь ограничить просмотр и чтение новостей

Бесконечный поток новостей и постоянный мониторинг соцсетей на тему коронавируса может внушить тревогу. Выберите один из инфоканалов, который вы считаете достойным доверия, и смотрите / читайте его пару раз в день в определенное время.

Сложные времена обязательно закончатся

Важно знать и помнить, что сложные времена когда-нибудь заканчиваются. А пока мы можем приложить все усилия, чтобы максимально хорошо продержаться. Вспомните, что раньше помогало вам справляться с трудностями.
 

Вы сами можете помочь себе побороть тревожность и горестные мысли

Воспользуйтесь методиками самопомощи для успокоения и борьбы с тревожностью, ознакомьтесь с советами по борьбе с тревожностью, способами унять навязчивые мысли и простыми упражнениями на расслабление.

 

Мы никого не бросим
 

 

Ограничьте мониторинг новостей
 

Бесконечный поток новостей и постоянный мониторинг соцсетей на тему коронавируса может внушить тревогу. Чтобы не допускать этого, постарайтесь ограничить просмотр и чтение новостей. Выберите один из инфоканалов, который вы считаете достойным доверия, и смотрите / читайте его пару раз в день в определенное время.

Если вы хотите выдержать паузу в просмотре новостей, договоритесь с кем-нибудь, кто в случае чего сообщит вам важные новости. Понаблюдайте за реакцией детей на новости по теме вируса и будьте внимательны к их страхам и тревоге. Постарайтесь быть рядом с детьми, когда смотрите, слушаете или читаете новости, чтобы при необходимости объяснить происходящее.

 

Экономика восстановится, и вы тоже
 

Если вы беспокоитесь за финансовое положение вашей семьи или боитесь потерять работу, активно действуйте для снижения рисков.

  • Заранее составьте план по сокращению расходов
  • Обсудите со своим банком условия платежей по лизингу, с арендодателем – сумму арендной платы
  • При необходимости воспользуйтесь услугами консультирования для должников
  • Проконсультируйтесь в Кассе страхования от безработицы, какие возможности вам могут предложить
  • Проконсультируйтесь в социальном отделе местного самоуправления, у кого при необходимости можно будет оформить пособие или узнать о других услугах

Если вам не смогут дать четких рекомендаций и ответов сразу, обратитесь позже – обстоятельства меняются, а решения и меры помощи сейчас еще находятся в стадии разработки.

 

Если вы потеряли работу
 

Потеряв работу, учитывайте, что находитесь в эмоционально непростой ситуации, поэтому возможное ухудшение настроения и подавленность объяснимы и понятны.

Мы не знаем, куда нас приведет экономический кризис, но мы все в одной лодке. Причина потери работы не в вас, а в общей ситуации. Экономика склонна к цикличности: за ростом следует спад, а за ним – новое улучшение. Оставайтесь активными, изучайте новые возможности заработка и обучения. Делитесь своими переживаниями с близкими.

Общайтесь с друзьями и родственниками
 

Для поддержания хорошего настроения важно поддерживать отношения с близкими людьми. Это позволит вам чувствовать рядом дружеское плечо. Подумайте, как поддерживать регулярный контакт с друзьями и родными по телефону, видеосвязи или в социальных сетях. Можно создать с друзьями-знакомыми групповой чат, где можно поболтать и обменяться фотографиями. Возможно, сейчас лучшее время для возобновления старых дружеских связей – как это бывает, все собирался позвонить, но не было времени.

 

Верьте и не отчаивайтесь – мы справимся!
 

Времена сейчас непростые, возможно, станет еще сложнее, и мы не знаем, сколько это продлится. Важно всегда знать и помнить, что сложные времена когда-нибудь заканчиваются. А пока мы можем приложить все усилия, чтобы максимально хорошо продержаться. Вспомните, что раньше помогало вам справляться с трудностями.

 

Выслушаем друг друга
 

Если вы хотите поддержать кого-то из членов семьи, выберите для этого по возможности уединенное место и специально выделите время. Убедитесь в том, что это время подходит и остальным. Отключите все отвлекающие экраны и телефоны. Самая важная помощь и заключается в том, чтобы уделить время и выслушать. Несмотря на соблазн предлагать решения и раздавать советы, они не всегда будут полезны. Постарайтесь понять опыт и потребности другого человека.

Как слушать и слышать »

 

Не бойтесь спрашивать и искать помощь, когда она нужна! Помощь есть
 

Усиление тревожности, напряжения и беспокойства в условиях нынешнего кризиса вполне вероятно. Если вам или кому-то из членов вашей семьи тяжело справляться с сильными негативными эмоциями и это влияет на вашу повседневную жизнь, ищите помощи специалиста в области психического здоровья.

Психолог или психиатр могут помочь в борьбе с тревожностью и стрессом с помощью специальных методик. Обратитесь к своему семейному врачу, при необходимости он направит вас к нужному специалисту.
 

  • Первую психологическую помощь можно получить по телефону, набрав номер общенационального инфотелефона по вопросам кризиса 1247 или по интернету на сайте palunabi.ee

  • Поддержку по вопросам, связанным с детьми и подростками, оказывают по номеру помощи детям 116 111 и на сайте lasteabi.ee

  • Онлайн-консультации по вопросам психического здоровья проводят по адресу Peaasi.ee.

 

 

Продолжайте лечение психологических недугов

  • Если у вас возникла проблема психологического толка, поговорите об этом с кем-то, кому доверяете. Обязательно просите помощи! Помощь и информацию можно получить также по номеру 1247 и в форме онлайн-консультации на сайте Peaasi.ee.
  • Если для поддержания психического здоровья вам требуются лекарства, обязательно продолжайте их принимать. Убедитесь в том, что у вас есть достаточный запас лекарств, и подумайте, кто мог бы выкупить и привезти их, если вам придется остаться дома. Назвав личный код, можно выкупать в аптеке лекарства, выписанные другим людям.
  • Многие организации, оказывающие услуги психологической поддержки, работают также по интернету и активно отвечают по электронной почте и телефону.
  • При необходимости свяжитесь со своим психологом или психиатром.
  • При опасности для жизни экстренная психиатрическая помощь доступна в крупных городах Эстонии в режиме 24/7.

 

 

Контакты для получения психологической помощи
 

Общенациональный инфотелефон по вопросам кризиса: 1247 (24 ч)

Скорая помощь: 112 (24 ч)

Линия кризисной помощи жертвам: 116 006 (24 ч)

Линия помощи детям: 116 111 (24 ч), www.lasteabi.ee

Онлайн-консультирование: www.peaasi.ee

Линия жизни: на эстонском языке 655 8088, на русском языке 655 5688 (ежедневно с 19:00 до 07:00)

 

Рекомендации подготовлены экспертной группой Эстонской коалиции психического здоровья и благополучия (VATEK).

Последнее обновление: 16 ноября 2020