Vaimne tervis koroonakriisi ajal

Kriisi ajal on loomulik olla kurb, segaduses, hirmunud ja stressis. Abiks on jutuajamine inimestega, keda usaldad või professionaalne psühholoogiline tugi. Kui pead jääma koju, hoolitse vaimse ja füüsilise tervise tasakaalu eest – söö korralikult, maga, ole füüsiliselt aktiivne ja suhtle inimestega telefoni ning e-posti teel. Ära püüa tundeid maha suruda alkoholi või meelemürkide abil.

Järgnevad soovitused koostas Eesti vaimse tervise ja heaolu koalitsiooni (VATEK) ekspertgrupp.
Kehtivad piirangud

Viiruse leviku tõkestamiseks, inimeste elu ja tervise kaitseks ning ühiskondliku toimepidevuse tagamiseks on Eestis kehtestatud soovituslikud käitumissuunised ning täitmiseks kohustuslikud piirangud.

kõik täna kehtivad piirangud
Riskitaseme mõõdikud

Põhimõõdikuteks on COVID-19 nakatunute arv ja surmade arv. Lähtudes nendest oleme kas rohelises, kollases, oranžis või punases riskitasemes. Valitsus vaatab riskitaseme üle kord nädalas.

käitumisjuhised eri riskitasemetel

Loo igapäevarutiinid

Meie igapäevased tegevused ja elurütm võivad hetkel olla häiritud. Mõtle sellele, kuidas sa saaksid olukorraga kohaneda ja luua endale uued positiivsed igapäevarutiinid. Päevakavasse peaksid kuuluma nii kasulikud kui meeldivad tegevused.

  • Kasulikud tegevused
    näiteks kodu koristamine, toidu valmistamine, kindlatel kellaaegadel söömine, võimlemine
  • Meeldivad tegevused
    näiteks lugemine, filmide vaatamine, ristsõna lahendamine, sõbrale helistamine.

Tee endale päevaplaan, selle järgimine suurendab turvatunnet ja vähendab määramatusest põhjustatud abitus- ja hirmutunnet.

Sa saad ise ennast oma ärevuse ja muremõtete korral aidata

Paljud inimesed on mures iseenda või oma lähedaste COVID-19 viirusesse nakatumise pärast ning see võib tekitada tugevat ärevust. Katsu seada fookus nendele asjadele, mida sa saad ise kontrollida - näiteks, kust saada asjalikku infot, kuidas end ette valmistada erinevateks oludeks.

Et mõned asjad on sinu kontrolli alt väljas, on hetkeolukorras paratamatu, ent pidev mõtlemine viirusele ja sellega seotud olukorrale võib tekitada liigset ärevust. Kasuta eneseabi meetodeid enda rahustamiseks ja ärevusega toimetulekuks, vaata nõuandeid ärevuse leevendamiseks ja kuidas ohjata pealetükkivaid mõtteid, ning teha lihtsaid lõdvestusharjutusi.

Väike rõõm igasse päeva

Toredad tegevused aitavad tõsta su meeleolu, seega püüa kohustuste kõrval teha ka seda, mida sa tõeliselt naudid. Tee iseenda või pereliikmetega ajurünnak tegevuste osas, mida te naudite ja saate teha kodustes tingimustes, ning tehke seda regulaarselt. Tee endale ja oma perele “väikeste rõõmude nimekiri” nendest asjadest, mis teile päevas rõõmu tekitavad.

  • Kuulake head muusikat
  • Vaadake lemmikfilme
  • Tehke koos trenni
  • Otsige põnevaid retsepte ja valmistage koos head toitu,
  • Mängige lauamänge
  • Korraldage veebis sotsiaalseid sündmusi

Hoolitse oma füüsilise tervise ja une eest

Sinu füüsiline seisund mõjutab oluliselt sinu emotsionaalset ja vaimset heaolu. Hea kvaliteediga uni aitab samuti sinu vaimse ja füüsilise tervise hoidmisele kaasa.

  • Proovi süüa tervislikku toitu
  • Joo piisavalt vett
  • Õhuta tuba
  • Tee kodus või võimalusel õues trenni või lihtsalt jaluta
  • Proovi vältida või vähendada suitsetamist ning alkoholi ja uimastite tarbimist
  • Vähenda kohvi joomist, väldi nutiseadmete ja teleri vaatamist vahetult enne uinumist.
  • tarkvanem.ee ja peaasi.ee lehelt leiad soovitusi hea une tagamiseks.

Keskendu sellele, mida parasjagu teed

Stressiolukorras kipume olukordi nägema hullemana, kui nad tegelikult on, ning seetõttu on oluline eristada reaalseid ja hüpoteetilisi („Mis siis, kui....Äkki....“) probleeme. Reaalseid probleeme saab lahendada, kasutades probleemilahendusvõtteid. Pidev probleemide üle mõtlemine ei vii lahendusele lähemale, vaid pigem süvendab kontrollimatuse- ja pingetunnet.

  • Keskendu teadlikult sellele, mida parasjagu teed (lapsega vestlemisel lapsele, väljas liikudes ümbritsevale).
  • Selle asemel, et kujutada ette kõige halvemaid stsenaariume ja nende üle muretseda, küsi endalt: Kas ma ruttan ajast ette ja eeldan, et midagi väga halba juhtub, kuigi ma tegelikult seda ei tea? Või, kas ma alahindan enda võimet keeruliste olukordadega hakkama saada?
  • Tuleta endale meelde, et Eestis on võetud ette olulisi samme viiruse leviku piiramiseks, oleme varemgi keerulistel aegadel elamisega hakkama saanud.

Me ei jäta kedagi maha

Sinu meeleolu toetamiseks on tähtis, et hoiad suhteid lähedaste inimestega. See aitab sul tunda, et sa pole üksi.

Mõtle, kuidas hoida regulaarselt kontakti sõprade ja lähedastega telefoni, videokõnede või sotsiaalmeedia abil. Tehke näiteks sõprade-tuttavatega veebisuhtluseks grupp, kus omavahel pilte vahetada ja nalja visata.

Võib-olla on nüüd ka paras aeg soojendada üles suhtled vanade sõpradega, kelle peale oled ammu mõelnud, kuid pole olnud aega ühendust võtta.

Liigne uudistevoog ja pidev sotsiaalmeedia jälgimine koroonaviiruse teemadel teeb su meele rahutumaks. Selle vältimiseks püüa piirata uudiste lugemist ja vaatamist. Mõtle, milline meediakanal on sinu jaoks usaldusväärne ning jälgi seda vaid mõned korrad päevas kindlatel aegadel.

Kui tahad uudiste jälgimises vahet pidada, siis lepi kellegagi kokku, kes annab sulle olulisest infost teada. Jälgi laste reaktsioone viirusega seotud uudistele ning ole tähelepanelik nende hirmude või ärevuse osas. Katsu olla lastega koos, kui te vaatate, kuulate või loete uudiseid, et saaksid toimuvat selgitada.

Kui oled mures oma pere majandusliku olukorra või töökaotuse pärast, tegutse aktiivselt, et riske maandada.

  • Tee kohe plaan, kuidas oma kulusid kokku hoida
  • Räägi pangaga liisingmaksete üle, üürileandjaga üürist
  • Kasuta vajadusel võlanõustamisteenuseid
  • Konsulteeri Töötukassaga, milliseid võimalusi sulle pakutakse
  • Konsulteeri oma kohaliku omavalitsuse sotsiaalosakonnaga, kellelt saad vajadusel toimetulekutoetust või muid teenuseid küsida

Kui kohe väga selgeid soovitusi ja lahendusi ei pakuta, pöördu peagi uuesti – olud muutuvad ja praegu alles töötatakse välja lahendusi ning abivõimalusi. 

Kui oled töö kaotanud

Kui oled töö kaotanud, arvesta, et tegu ongi emotsionaalselt raske olukorraga, ning nii pahameel kui ka masendus on mõistetavad.

Me ei tea, kuhu majanduskriis meid viib, kuid oleme kõik selles koos. Töökaotuse põhjus ei olnud sinus, vaid üldises olukorras. Majandus on tsükliline – tõusule järgneb langus, ja langusele taaskord tõus. Katsu jääda aktiivseks, uuri uusi töö- ja koolitusvõimalusi. Jaga ka lähedastega oma muret.

Praegu on rasked ajad, minna võib veel keerulisemaks ning me ei tea, kui kaua see kestab. Oluline on aga teada ja meeles pidada, et kõik keerulised ajad saavad ükskord läbi. Senikaua saame endast anda parima, et võimalikult hästi hakkama saada. Meenuta, mis on varem aidanud sul keerulistes oludes toime tulla.

Kui soovid toetada oma lähedast pereliiget, leia selleks võimalikult privaatne koht ja võta selleks eraldi aeg. Veendu, et ka teisele on see sobiv aeg. Lülita välja kõik segavad ekraanid ja telefonid. Kõige olulisem abi ongi aja võtmine ja ärakuulamine. Kuigi võib olla kiusatus kohe olukorrale lahendusi või nõuandeid pakkuda, ei pruugi sellest abi olla. Proovi aru saada teise inimese kogemusest ja sellest, mida tal vaja on.

Head nõuanded kuulamiseks »

Ärevuse, pinge ja rahulolematuse suurenemine praeguses kriisiolukorras on tõenäoline. Kui sinul endal või pereliikmel on raske tulla toime tugevate negatiivsete emotsioonidega ja see mõjutab teie igapäevaelu, siis otsi abi vaimse tervise spetsialistilt.

Vaimse tervise spetsialist saab aidata ärevuse ja stressiga toime tulla kasutades selleks spetsiaalseid tehnikaid. Pöördu oma perearsti poole, kes saab sind vajadusel õige spetsialisti juurde suunata.

  • Kui sul on vaimse tervise mure, räägi sellest kellelegi, keda usaldad. Küsi kindlasti abi! 
  • Kui võtad ravimeid, mis su vaimset tervist toetavad, siis kindlasti jätka nende võtmist. Veendu, et sul on ravimite tagavara kodus olemas ning mõtle läbi, kes saab sulle ravimid välja osta, kui pead ise koju jääma. Isikukoodi alusel saab apteegist ravimeid teistele välja osta.
  • Paljud vaimse tervise abi osutavad asutused töötavad veebisilla vahendusel ning suhtlevad aktiivselt ka meilitsi ja telefoni teel.
  • Vajadusel võta ühendust oma psühholoogi või psühhiaatriga.
  • Kui on oht elule, siis erakorraline psühhiaatriline abi on kättesaadav suuremates Eesti linnades 24/7.

Kuhu pöörduda abi saamiseks? 

Ärevuse, pinge ja rahulolematuse suurenemine praeguses kriisiolukorras on tõenäoline. Kui sinul endal või pereliikmel on raske tulla toime tugevate negatiivsete emotsioonidega ja see mõjutab igapäevaelu, siis otsi abi vaimse tervise spetsialistilt, võta ühendust kohaliku omavalitsuse lastekaitsetöötajaga või sotsiaalkindlustusametiga.

Avatud on mitmed nõuandeliinid ja tugikeskused, kust saada psühholoogilist abi ning tuge pingelistes või lausa ohtlike olukordades. 

Psühholoogilise esmaabi kriisitelefon 1247 ja palunabi.ee pakuvad ööpäevaringset nõu, kuidas hoida vaimset tervist, säilitada töövõime, ennetada läbipõlemist jmt.

Oodatud on kõned inimestelt, kes on mures iseenda või oma lähedaste pärast ning soovivad arutada, kuidas pakkuda neile paremat emotsionaalset tuge. Nõustamine toimub eesti, vene ja inglise keeles.

Lasteabi telefonil 116 111 ja lasteabi.ee antakse ööpäevaringselt nõu lastele ja noortele, samuti vanematele ja lähedastele lastega seotud murede korral. 

Ükskõik millise küsimusega on tegu, vastuseta ei jää keegi. Helista julgelt, sest jagatud mure on pool muret.

Hingehoiu telefon 116 123 nõustab ja pakub tuge ööpäevaringselt haigustest, õnnetustest või elusituatsioonist põhjustatud psüühilise kriisi leevendamiseks ja turvatunde loomiseks.

Emotsionaalse toe telefon Eluliin eesti keeles 655 8088, vene keeles 655 5688  (iga päev 19-07) on abiks inimestele, kes on emotsionaalse kriisi seisundis, depressioonis, tunnevad sügavat muret kaotuse ja leina tõttu, tunnevad üksindust, kannatavad vägivalla all,  kogevad mitmesuguseid suhte ja perekonnaprobleeme, sotsiaalseid raskusi või soovivad elust lahkuda.

Ohvriabi telefon 116 006 pakub ööpäevaringselt tuge inimestele, kes on sattunud kuriteo, hooletuse,  halva kohtlemise või füüsilise, vaimse või seksuaalse vägivalla ohvriks.

Ohvriabi töötajad ja naiste tugikeskused pakuvad abi ka kriisi ajal. Sotsiaalne isolatsioon paneb proovile inimsuhted ja oht perevägivalla sagenemiseks on sel perioodil kõrgenenud. 

Veebipõhist vaimse tervise nõustamist pakuvad peaasi.ee ja lahendus.net

peaasi.ee
Kirja teel saab kogenud nõustajatelt nõu küsida olukorras, kus on tekkinud vaimse tervisega seotud küsimus või mure. Noortel vanuses 16.-26.a. on võimalus saada tasuta vaimse tervise alast personaalset nõustamist. 

lahendus.net
Online-nõustamine on tasuta ja anonüümne psühholoogiline nõustamine kirja teel. Lahendus.net ei tegele teraapia ega psüühikahäirete raviga, vaid püüab inimest toetada ja aidata tal oma probleemi analüüsida. Vajadusel abistab Lahendus.neti nõustaja kirjutajal leida sobivat kohta, kuhu oma murega pöörduda. 

Koolipsühholoogide Ühingu tasuta nõuandeliinile 1226 eesti  ja 1227 vene keeles on oodatud helistama kõik laste ja noortega töötavad inimesed, lapsevanemad, õppijad ning lapsed ise. Nõuandeliini eesmärk on pakkuda hõlpsalt kättesaadavat võimalust rääkida kvalifitseeritud koolipsühholoogiga mugavalt, anonüümselt ja tasuta.

Nõuandeliini eestikeelne number 1226 vastab esmaspäevast reedeni kl 16–20 ning venekeelne number 1227 teisipäeviti kl 16–20. Kõnedele vastavad koolipsühholoogi kutsetunnistusega kogemustega psühholoogid.

Perearsti nõuandeliin 1220
Perearsti nõuandeliin töötab ööpäev läbi, ka nädalavahetustel ja riiklikel pühadel. Kogenud meedikud, perearstid ja pereõed annavad nii eesti kui vene keeles nõu, kas tervisemure korral on vältimatu pöörduda erakorralise meditsiini osakonda, kutsuda kiirabi, pöörduda arsti vastuvõtule või lahendada olukord koduste vahenditega.

Hädaabinumber 112
Hädaabinumber on ööpäevaringselt tasuta kättesaadav, kui sinu või kellegi teise elu, tervis, vara või keskkond on ohus või on alust arvata, et midagi ohtlikku on juhtumas.  Õpeta hädaabinumber selgeks ka lastele ja julgusta neid vajadusel seda kasutama. 112-le saab helistada ka siis, kui telefonis ei ole SIM-kaarti või telefonioperaatori võrgus puudub levi.
 

Viimati uuendatud 10.11.2021